Deze week is de Ramadan gestart, een periode waarin moslims van zonsopgang tot zonsondergang niet eten en drinken. Het is voor hen een maand van bezinning en een tijd waarin extra uiting wordt gegeven aan verdraagzaamheid, vrijgevigheid, liefdadigheid en saamhorigheid. Als je wil sporten is eten en drinken natuurlijk cruciaal, waarop moet je dan letten tijdens de Ramadan?
Wat verandert er?
Tijdens de Ramadan treden er diverse veranderingen op in je lichaam. Zo verandert het dag-nachtritme en dus ook et metabolisme. Welke impact dit heeft op je prestatie is afhankelijk van het type sport dat je beoefent. De invloed van vasten op (maximale) kracht lijkt niet zo groot, maar bij sporten waarbij herhaaldelijk intensieve inspanningen moeten worden geleverd, wordt het prestatievermogen wel minder. Bovendien vermindert je reactietijd en alertheid, met name later op de dag. Ook kan je tijdens het vasten meer vermoeid zijn door het gebrek aan voedsel en vocht, maar ook door het gebrek aan slaap. Maar wanneer je ervoor zorgt dat je aan je normale aantal uur slaap vasthoudt en in een goede energiebalans blijft, lijken de effecten op de totale prestatie én op een blessure vrij klein te zijn.
Ben jij op zoek naar een leverancier die kan helpen bij het verduurzamen van jouw zwembad of zwemschool? 👉 Klik hier.
Goede voeding en voldoende slaap
Als je na de eerste maaltijd, voor het verbreken van het vasten, wilt trainen is het verstandig om een kleine maaltijd te nemen met eiwitrijke producten, dat voorkomt glucosetekort met spierafbraak tot gevolg, koolhydraten om de glycogeenvoorraad op peil te brengen en weinig vet. Zorg vooral dat je voldoende voedingsstoffen opneemt voor het herstel van je spierweefsel en brandstofvoorraden. Ga je in de ochtend trainen, train dan niet te intensief omdat je pas ’s avonds weer gaat eten en drinken. Eet dan bij voorkeur ‘gezond’ vetrijk voedsel zoals avocado’s, zalm of noten in plaats van snackbarhapjes en donuts vanwege de micronutriënten. Het duurt namelijk langer om vetrijk dan om koolhydraatrijk voedsel af te breken, waardoor je langer vol zit. Zorg naast een goede voeding ook voor voldoende slaap en probeer zo min mogelijk vocht te verliezen.
Hoe houd je voldoende vocht vast?
Tijdens de Ramadan droog je sowieso een beetje uit omdat je overdag geen vocht inneemt. Je lichaam past zich wel een klein beetje aan door minder urine te produceren, wat ervoor zorgt dat je via die weg minder vocht verliest. Drink in de ochtend voorafgaand aan het vasten voldoende vocht om een vochttekort gedurende de dag zoveel mogelijk te voorkomen. Zorg daarom ook dat je uit de zon blijft, zodat je nog meer vocht verliest. Drink vooral als je veel getranspireerd hebt na zonsondergang eerst een isotone sportdrank van 150-250 ml zodat je vocht en mineralenvoorraad snel weer is aangevuld en je vochtbalans gedurende de nacht weer kan worden hersteld. In de ochtend vóór het trainen een sportdrank met toegevoegd zout nemen, zorgt er tevens voor dat je lichaam het vocht beter vasthoudt. Vermijd het drinken van grote hoeveelheden water om je vocht weer aan te vullen. Je lichaam kan zulke grote hoeveelheden niet direct verwerken, waardoor je meer vocht verliest via je urine. Het vult tevens je maag wat dan weer van invloed is op de hoeveelheid die je eet.
Tips voor sporten tijdens de Ramadan
- Blijf gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks.
- Handhaaf je normale trainingsintensiteit zodat je voldoende trainingsprikkels krijgt. Pas eventueel het tijdstip aan of schroef de frequentie wat omlaag.
- Train bij voorkeur aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld.
- Zorg ervoor dat je tijdens de dag zo min mogelijk vocht verliest door uit de zon te blijven en vermijd té inspannende activiteiten.