Mag je nu wel of niet zwemmen met een volle maag? Het verhaal dat eten vlak voor het zwemmen gevaarlijk is, werd in de jaren na de Tweede Wereldoorlog verspreid door het Rode Kruis. Vanaf de jaren 60 zijn hier verschillende onderzoeken naar gedaan, maar nooit werd bewijs gevonden voor de theorie dat zwemmen met een volle maag risicovol zou zijn. Het kan wel onaangenaam zijn, net als onvoldoende eten. Waar moet je nu op letten met voeding?
Steken in de zij
Kort voor een inspanning eten kan problemen geven door een onvoldoende bloedvoorziening van het spijsverteringssysteem. Na het eten zal er meer bloed naar de maag en de darmen gaan om het voedsel te verteren en op te nemen. Door inspanning te gaan leveren als dit proces nog volop bezig is, zal er veel bloed naar de spieren gaan en is er onvoldoende bloed beschikbaar er voor de spijsvertering. Dit kan klachten veroorzaken, zoals steken in de zij. Meestal zit deze stekende pijn links onder de ribbenboog op de hoogte van maag en milt. Of rechts in de leverstreek. Steken in de zij zijn niet gevaarlijk, alleen wel onplezierig. Krijg je tijdens het sporten steken in de zij ga dan rustiger sporter en blijf goed doorademen. Helpt dat niet, stop dan even met sporten en maak je lang door je hele lichaam uit te rekken. Lukt het uitrekken niet staand, ga dan op je rug liggen en maak je zo lang mogelijk. Door ruim van te voren te eten, kun je het probleem van steken in je zij voorkomen. Vlak voor je inspanning iets drinken of iets licht verteerbaars eten, zoals een banaan of krentenbol, geeft ook minder klachten.
Lees ook: Net geen tijd om nog even te eten voor het zwemmen? Neem een gezonde sport snack!
Energieniveau
Natuurlijk moet je wel zorgen voor voldoende voeding, zodat je lichaam genoeg reserves heeft om te kunnen presteren. De hoeveelheid energie die je nodig hebt, is afhankelijk van je training, je gewicht en je spiermassa. Daarnaast verbrand je met zwemmen ook nog eens meer calorieën dan met andere sporten. Een zwemmer van 60 kg verbrand tussen de 600 en 900 calorieën in een training van een uur. Wanneer je dit toevoegt aan je gemiddelde dagelijkse caloriebehoefte – ongeveer 1800 calorieën voor een vrouw en 2000 voor een man – dan kan je ruwweg berekenen hoeveel je per dag moet eten. Maar uiteraard is de behoefte van elke zwemmer anders, het is dus belangrijk om op zoek te gaan naar de voeding- en dieetbenadering die het beste past. Het analyseren van je energieniveau en je honger is een goede manier om te beoordelen of het aantal calorieën gedurende de dag genoeg is. Verder is het goed om te weten dat een voedingsplan dat rijk is aan complexe koolhydraten (bijvoorbeeld grote granen, groene groenten, bonen en zoete aardappelen) en magere eiwitten (kip en vis) de energie levert die je nodig hebt om optimaal te presteren in het zwembad. Richt je op koolhydraten voor 50% van je maaltijd en zorg ervoor dat je voldoende proteïne (helpt om spieren te herstellen) neemt na elke zwemtraining. Samen met groenten en goede vetten zoals avocado, cashewnoten, pompoenpitten of bijvoorbeeld kokosvlees.
Met dank aan Mijn zwemcoach van de KNZB.