Steeds meer Nederlanders komen om het leven door een ongelukkige val, zo meldde laatst het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS). En met de toenemende vergrijzing verwacht men dat deze aantallen alleen maar zullen toenemen. Naast een gruwelijke afloop kan vallen ook allerlei andere ongemakken geven. Het voorkomen hiervan is dan ook een belangrijk aandachtspunt voor het vergroten van de zelfredzaamheid van ouderen, het langer thuis kunnen wonen en de kwaliteit van leven. Zwembaden kunnen veel doen op gebied van valpreventie, specifiek voor ouderen. Wil jij je daar nu meer in verdiepen? Katrien Lemahieu, gecertificeerd Otago-instructeur, geeft tips voor oefeningen.
Cijfers
Vorig jaar overleden 6200 inwoners na een uitglijder, dat komt neer op een toename van meer dan 15 procent ten opzichte van twee jaar geleden. Hiermee is vallen de meest voorkomende niet-natuurlijke doodsoorzaak, gevolgd door zelfdoding en verkeersongevallen. Van alle slachtoffers is bijna 80 procent 80 jaar of ouder. Het aantal sterfgevallen nam vooral toe onder 90-plussers en bij mensen met een hersenaandoening, zoals dementie. Tot 1998 daalde het aantal sterfgevallen door vallen per 100 duizend inwoners, sindsdien neemt het mede door de bevolkingsgroei en vergrijzing weer toe. Het gaat hierbij specifiek over accidentele vallen, een ongeval waarbij iemand onopzettelijk valt, struikelt of uitglijdt en dus niet een val met de fiets of scootmobiel.
Oefeningen in het water
Omdat steeds meer mensen overlijden door valpartijen, had het huidige demissionaire kabinet ook valpreventie opgenomen in het regeerakkoord. Hierbij lag onder meer de focus op het aanbieden van valpreventietrainingen. Gerichte valpreventie en het beter leren balanceren kan ouderen hierin al enorm helpen. Katrien Lemahieu van Kataqua, opleidingsinstituut voor Aquafitness, is gecertificeerd Otago-instructeur en heeft meerdere cursussen gevolgd voor balans en valpreventie. Het zwembad is namelijk een zeer geschikte plek voor het trainen van balans en het leren herstellen van balans (je hebt in het water langer de tijd en het vallen is zacht). Daarnaast is er een onmiddellijke transfer naar land, je traint namelijk dezelfde spieren.
Core gebied
Maak gebruik van de inertie (traagheid) van water. Denk aan oefeningen waarbij je moet aanzetten om te verplaatsen (kracht voor nodig), dan weer je spieren aanspannen en remmen om te kunnen blijven staan (waarbij het water je nog even zal wegduwen tot de stroming wegvalt) en het werken met richtingsverandering (van rechtdoor lopen naar zijwaarts verplaatsen). Zorg bij al deze oefeningen -waarbij je kunt verplaatsen via stappen, lopen, benen al dan niet overkruisend- dat ze zoveel mogelijk vanuit het ‘core’ gebied werken. Desnoods hou je de handen stil, bijvoorbeeld in de zij, of gekruist over de borst zodat ze daar niet kunnen smokkelen.
Verankerd werken
Ook al sta je dagelijks niet vaak op één been, er zijn meerdere situaties waar je je gewicht moet dragen op één kant. Denk aan het iets hoog uit een kast pakken, het op- en afstappen van de fiets en het lopen op zich. Als je dus oefeningen gaat doen op één been, waarbij het andere been goed op de bodem staat (oftewel: verankerd werken), dan werk je ook aan zowel balans als aan de ADL’s en is het gunstig voor de valpreventie. Het zorgt ervoor dat de kracht-uithoudingsvermogen in het verankerde been wordt verhoogd, dat er meerdere spieren bezig zijn om de balans te kunnen bewaren. Voel maar eens wat er in de enkel, knie en heup gebeurt aan kleine aanpassingen en acties in de spieren.
Reactie-vermogen
Het is belangrijk om de angst om te vallen te verminderen, omdat je hierdoor ook meer durft. Wie is getraind op reactie-vermogen van de getriggerde spieren in het water, ervaart minder angst om te vallen op het droge. Zoek dus naar oefenstof waarbij je op één been moet staan en waarbij je alle richtingen gebruikt voor het andere been: voor-achter, links en rechts, op en neer werken. En combinaties daarvan, zoals 8-jes tekenen met die voet. Combineer dit met verschillende loop- en wandelvormen waarbij je ook vaak ineens ‘stop’ roept. Hier gaat het namelijk vaak fout, een misstap is zo gezet.