Of het nu om een intensieve workout gaat of niet, hoogstwaarschijnlijk gaat de hartslag omhoog. Gelukkig staan we niet steeds stil bij onze hartslag, het gaat als het allemaal goed gaat automatisch. Bij spanning of inspanning kan de hartslag omhoog gaan en als het goed is gaat deze altijd weer naar normaal. Maar hoe werkt het eigenlijk precies en wat is een gezonde hartslag? Jeroen van der Mark van Fit.Nl geeft antwoord op de belangrijkste vragen over je hartslag en hoe het werkt met sporten.
Wat is een hartslag precies?
Hartslag is het aantal keren per minuut dat het hart pompt om het lichaam te voorzien van bloed. De kracht van het hart heeft invloed op je bloeddruk en het slagvolume. Deze combinatie wordt ook wel het hartminuutvolume genoemd, oftewel het aantal slagen per minuut en de hoeveelheid bloed die per slag gepompt wordt. Het hartritme wordt geregeld door een prikkelgeleidingssysteem. Elektrische prikkels stimuleren de hartspier om zich samen te trekken. Hierdoor stroomt bloed het lichaam door en voorziet het de spier- en andere lichaamscellen van energie en zuurstof. Daarnaast transporteert het bloed ook de gebruikte energie- en afvalstoffen. Je hartslag wordt onder andere beïnvloed door: de mate van activiteit, leeftijd, geslacht, je emotionele staat, gebruik van medicatie, je positie (staand of liggend), gezondheidsstatus.
Hoe kun je zelf je hartslag meten?
Je kunt je hartslag op meerdere manieren meten, maar de makkelijkste manier is door je polshartslag te meten. Dit kun je zelf doen of door iemand anders laten tellen. Plaats je vinger op de hartslagader van je pols. Start een timer en tel het aantal hartslagen. Stop de timer met 60 seconden. Let wel op dat je voor de meting van je rusthartslag op bed moet liggen, waarbij je de afgelopen 3 minuten geen activiteiten hebt ondernomen. Dit geldt natuurlijk niet wanneer je je hartslag wilt meten na een intensieve inspanning. Probeer dan gelijk je hartslag te timen zonder rust. Duurt dit te lang? Time dan 15 of 30 seconden en vermenigvuldig dit met respectievelijk 4 of 2. Vind je het lastig om je polshartslag te meten? Leg dan een vinger op de slagader in je nek.
Wat is je maximale hartslag?
Een normale hartslag voor ongetrainde sporters ligt in rust tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Een getrainde sporter heeft vaak een lagere rusthartslag. De slagkracht van het hart wordt groter door sport, waardoor het in staat is meer bloed rond te pompen en minder hartslagen nodig zijn. Bij baby’s is de hartslag heel hoog. Naarmate je ouder wordt neemt de gemiddelde hartslag af. Je maximale hartslag kun je grofweg op twee manieren berekenen, namelijk door de simpele berekening of door een maximaal test te doen. Hieronder worden beide opties uitgelegd:
- Simpele berekening
De simpele manier om je hartslag te berekenen is als volgt: 220 – leeftijd - Maximaaltest
Bij een maximaaltest benader je een maximale hartslag door bijvoorbeeld een fiets- of roeitest te doen. Getrainde sporters kunnen hun maximale hartslag redelijk nauwkeurig benaderen. Let wel op dat je dergelijke testen alleen doet onder begeleiding van een professional of (sport)arts.
Wat zijn de hartslagzones?
Simpel gezegd zijn er 3 hartslagzones tijdens het sporten. Alles wat onder zone 1 komt, is relatief rustig en vereist een lagere hartslag.
- Zone 1 65% – 75% ten opzichte van de maximale hartslag: relatief rustig en is gericht op het verbeteren of instandhouden van je algehele conditie. Dit is bijvoorbeeld je hartslag wanneer je met een matig tempo fietst naar je werk.
- Zone 2 76% – 85% ten opzichte van de maximale hartslag: verbetert je uithoudingsvermogen en versterkt je anaerobe vermogen.
- Zone 3 86% – 95% ten opzichte van de maximale hartslag: is elke inspanning waarbij je veel energie moet leveren om deze vol te houden. Dit verbetert in grote mate je uithoudingsvermogen. Zone 3 is minder lang vol te houden dan zone 2.
Bewegen in zones
De hartslagzones zijn relatief aan de maximale hartslag. Dit betekent dat je niet per se een topsporter moet zijn om zone 3 te bereiken. Een gemiddelde sporter kan net zo goed een hoge hartslag bereiken als een gevorderde sporter. Het verschil zit hem in de intensiteit en niet in een absoluut getal. Verder is het belangrijk om te vermelden dat een inspanning van onder de 65% van je maximale hartslag ook kan bijdragen aan je conditie of uithoudingsvermogen. Puur door een verbetering van houding, longcapaciteit en activering van het hart- en vaatstelsel. Daarbij heeft medicatie en je gezondheidsstatus vaak invloed op rust- en sporthartslag. Contacteer in geval van ziekte of een aandoening je huisarts over je hartslag en vraag advies of je wel of niet (intensief) mag sporten.
FIT.nl is een platform voor fitness, afvallen en voeding. Een team van deskundigen houdt je op de hoogte met artikelen en deelt oefeningen en recepten voor een fitter leven.