Bewegen tijdens Ramadan: waar moet je op letten?

Afgelopen dinsdag is de Ramadan begonnen, tijdens deze periode eten of drinken moslims van zonsondergang tot zonsopgang niet. Het is voor hen een maand van bezinning en een tijd waarin extra uiting wordt gegeven aan verdraagzaamheid, vrijgevigheid, liefdadigheid en saamhorigheid. Niemand is verplicht om dertig dagen overdag te vasten, zeker niet als dat ernstige fysieke consequenties kan hebben, maar de Ramadan is wel een goed gebruik van vele moslims. Als je wil sporten is eten en drinken natuurlijk cruciaal. Nu kun je door de coronamaatregelen nog niet in het binnenbad zwemmen, wel in het buitenbad. Maar als je dan buiten wil zwemmen, wat moet je doen om tijdens de Ramadan toch verantwoord te kunnen blijven bewegen?

Wanneer zwemmen?

Als je vast, heb je minder energie en nemen je conditie, fitheid en concentratie af. En laat je dit nu heel goed kunnen gebruiken als je sport. De kans op blessures neemt ook toe. Maar sporten is zeker mogelijk. Doe het echter rustig aan en train bij voorkeur vlak voordat je weer mag eten. Zorg ook voor volwaardige voeding en voldoende slaap en probeer zo min mogelijk vocht te verliezen. Train ’s avonds net voordat je mag eten, dan kun je energie en vocht snel aanvullen. Ga je in de ochtend trainen, zorg dan dat je niet te intensief traint omdat je pas ’s avonds weer gaat eten en drinken.

Wat eten?

Waar moet je met eten op letten? Zorg ervoor dat je genoeg en gebalanceerd eet, oftewel: voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Zorg zeker na de avondtraining voor eiwitrijk voedsel, dat voorkomt glucosetekort met spierafbraak tot gevolg. Eet ook koolhydraatrijk voedsel om de glycogeenvoorraad op peil te brengen en in de ochtend bij voorkeur ‘gezond’ vetrijk voedsel zoals avocado’s, zalm of noten in plaats van snackbarhapjes en donuts vanwege de micronutriënten. Het duurt namelijk langer om vetrijk dan om koolhydraatrijk voedsel af te breken, waardoor je langer vol zit. Eet vooral niet te veel zoete, gefrituurde en vette snacks. Zorg verder voor variatie in snelle koolhydraten zoals suikers en langzame verteerbare koolhydraten zoals volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst, peulvruchten en aardappelen.

Hoe houd je voldoende vocht vast?

Overdag niet drinken, kan natuurlijk lastig zijn als je gaat sporten. Zorg daarom dat je uit de zon blijft, zodat je minder vocht verliest en drink voldoende in de toegestane tijd. In de ochtend vóór het trainen een sportdrank met toegevoegd zout nemen, zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter vasthoudt. Maar wees voorzichtig met intensief sporten. Dit is niet het moment om veel vocht te verliezen. Zelfs al doe je dit ’s avonds vlak voor je weer mag drinken: het vochttekort doordat je de afgelopen 16 uur niets hebt kunnen drinken kan/zal zeker opspelen.

Tips voor sporten tijdens de Ramadan

  • Blijf gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks.
  • Handhaaf je normale trainingsintensiteit zodat je voldoende trainingsprikkels krijgt. Pas eventueel het tijdstip aan of schroef de frequentie wat omlaag.
  • Train bij voorkeur aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de dag zo min mogelijk vocht verliest door uit de zon te blijven en vermijd té inspannende activiteiten.

Met dank aan: Alles over sport en Fit.nl





E.B.T.C.