Workouts na een lockdown: waar moeten jij en je zwemfans op letten?

Na bijna zes maanden mogen we 5 juni weer aan de slag met de groepslessen in het zwembad. Veel mensen hebben de afgelopen periode veel minder beweging gehad. Enkele van onze groepsdeelnemers hebben wellicht andere vormen van sporten en bewegen gevonden om toch fit te blijven, maar onderzoek toont aan dat ook veel mensen juist gestopt zijn. Dan is het natuurlijk heel fijn dat je weer aan de slag kan met je deelnemers. Maar hoe start je na zo’n lange periode weer veilig op en voorkom je blessures? Petra van Rooijen-Kool, gespecialiseerd in aquafitness, geeft tips.

Waar moet je op letten bij je deelnemers?

Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat de belasting en de belastbaarheid in evenwicht zijn. De belastbaarheid is wat je lichaam aan kan qua fysieke en mentale belasting. Het is dus eigenlijk de accu van je lichaam en geest en is per individu verschillend. De belasting is de fysieke en/of mentale last (PK’s) die er gevraagd wordt. Als de belasting groter is dan de belastbaarheid, ontstaat de kans dat mensen blessures krijgen. Het afgelopen jaar is voor veel mensen heel stressvol geweest, en misschien nog steeds wel, en daarnaast zijn mensen minder gaan bewegen. De belastbaarheid is dus veel minder en overbelasting ligt op de loer. Tijdens de trainingen is het dan ook van belang dat je als instructeur goed de belasting en belastbaarheid in evenwicht houdt.

Hoe meet je de belastbaarheid?

Het meten van de belastbaarheid kan op twee manieren, je kunt objectief meten door gebruik te maken van trainen op hartslagfrequentie of subjectief door het inzetten van de Borg (RPC) schaal (perceived exertion scale) van dr. Gunnar Borg. Omdat hartslag meten zonder hartslagmeters in een zwembad omgeving wat lastig gaat, is de Borg schaal het meest handige middel voor feedback van je deelnemers. Je deelnemers kunnen heel goed inschatten hoe zwaar ze aan het trainen zijn. De Borgschaal kent 10 stappen van 0-10 -officieel is de borg schaal van 6-20 maar 0-10 wordt steeds meer gebruikt- om aan te geven hoe zwaar een training of oefening wordt ervaren. 0 is rust en 10 is zo zwaar als je kan. Als mensen de Borgschaal toch lastig vinden, heb je ook de praattest, dit kan met stappen van 1 tot en met 4.

Praattest Borg

Praattest Borg
1 Hele zinnen, gezellige gesprekken en zingen zijn mogelijk 1-2
2 Gesprekken zal nog wel gaan, zingen lukt niet meer zo goed 3-5
3 Korte zinnen en ligt hijgen 6-8
4 Je hebt niet meer genoeg lucht voor hele zinnen, korte woorden zijn nog net te doen. Je bent flink aan het hijgen 9-10

Hoe bouw je de trainingen weer op?

Na lange tijd van minder bewegen is het belangrijk om rustig te beginnen en niet meer dan 10% per week opbouwen tot je weer op je ‘oude’ niveau bent. Het opbouwen van de trainingen kan je doen door aan drie knoppen te draaien: de frequentie (het aantal keer week), de duur (lengte van de training) en de intensiteit (zwaarte van de training). Het zou mooi zijn als je meerdere varianten kunt aanbieden. Dus bijvoorbeeld groepslessen van 30, 45 of 60 minuten en dat meerdere momenten per week en groepslessen die verschillen in intensiteit.

Waar moet jezelf als instructeur op letten?

Zelf ben je misschien ook al langere tijd minder actief geweest en dus is het belangrijk om tevens je eigen belasting en belastbaarheid in evenwicht te houden. Merk je dat je eigen belastbaarheid lager is, let er dan op dat je niet alles zelf meedoet en focust .op non-verbale cueing. Begin uitgerust, zorg voor een goede warming-up (natuurlijk ook bij je deelnemers), zorg dat je niet van 0 trainingsarbeid naar te acuut volop starten gaat en bouw ook zelf rustig op. Tot slot, denk ook aan je stem. Ook deze heeft weer training nodig, zoals je misschien al wel hebt gemerkt bij de zwemlessen. Ervaar je meer last van je keel en je stem, ga dan naar een stemcoach of logopedist om je stem beter te leren gebruiken. Uiteindelijk moet je ook voor het trainen van een groep helemaal in topvorm zijn.

Petra van Rooijen-Kool is eigenaar van Health and (aqua) Sports en werkt als opleider voor de KNZB en als kwaliteitsmanager schoolzwemmen voor de gemeente Amsterdam. Daarnaast is zij examinator voor de beroepsopleiding allround zwemonderwijzer en geeft zij trainingen op het gebied van zwemonderwijs en aquafitness.





E.B.T.C.