Steeds meer sporters dragen een smartwatch of sporthorloge die niet alleen de hartslag meten, maar ook de HRV: hartslagvariabiliteit. Misschien doe je dit zelf ook of krijg je er vragen over van sporters in het zwembad. Maar wat zegt HRV eigenlijk? En hoe kun je het als professional (wel of juist niet) gebruiken in de begeleiding van zwemmers?
Wat is HRV?
Hartslagvariabiliteit (HRV) meet de kleine verschillen in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Ook als het hart bijvoorbeeld 60 keer per minuut klopt, zijn de tussenpozen tussen die slagen niet exact één seconde. En dat is maar goed ook. Een hogere HRV duidt op een flexibel, goed reagerend lichaam, terwijl een lagere HRV kan wijzen op stress, vermoeidheid of onvoldoende herstel. HRV geeft daarmee inzicht in het functioneren van het autonome zenuwstelsel (AZS)dat bestaat uit het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische deel – ook wel het ‘vecht- of vlucht’-systeem – verhoogt de hartslag en bereidt het lichaam voor op actie. Het parasympathische deel, met de nervus vagus als belangrijke zenuw, zorgt juist voor rust, herstel en verlaging van de hartslag. Deze twee systemen werken als gas en rem op het hart, waarbij HRV de maat is voor hun onderlinge balans. In rust overheerst doorgaans de parasympathische invloed: de hartslag is relatief laag en er treden subtiele variaties op tussen hartslagen. Dit komt mede door de ademhaling, omdat bij inademing de hartslag iets wordt versneld en bij uitademing juist vertraagd. Dit natuurlijke fenomeen, waarin de hartslag varieert in ritme met de ademhaling, heet respiratoire sinusaritmie en is een belangrijke bron van HRV in rust. Bij rustige, diepe ademhaling kun je merken dat de hartslag meebeweegt met het ademritme, een teken van een goed functionerend parasympathisch systeem. Bij inspanning of stress neemt het sympathische zenuwstelsel de overhand. De hartslag stijgt en wordt regelmatiger, met minder variatie tussen de slagen. HRV daalt dan meestal, omdat het lichaam gericht is op efficiënt bloedtransport. Denk bijvoorbeeld aan een sprint of zware krachtset: het hart klopt snel en ritmisch, bijna als een metronoom.
Lees ook: Wat is een gezonde hartslag?
HRV en sporten
Waar HRV vroeger nauwelijks een rol speelde in recreatief sporten, wordt er nu veel meer naar gekeken. Dit komt onder andere doordat sporthorloges en apps HRV automatisch bijhouden, vaak tijdens slaap of rustmomenten. Vooral bij duursporters is HRV populair om te monitoren of iemand voldoende hersteld is van een training. Na een zware inspanning daalt de HRV doorgaans tijdelijk, en bij voldoende herstel stijgt deze daarna weer. Sommige sporters stemmen hun trainingsintensiteit af op hun HRV-waarden van die dag. Onderzoek wijst uit dat dit het herstel en de prestaties positief kan beïnvloeden. Bij krachtsporters is dat effect minder overtuigend. Hier geeft HRV vooral inzicht in het herstel na zware sessies, maar het afstemmen van trainingen op HRV-waarden leidt niet per se tot meer spiergroei dan het volgen van een vast schema. Let wel: HRV is een sterk individuele waarde. Het is dus vooral zinvol dat sporters hun eigen gemiddelden vergelijken en niet met anderen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat HRV gemiddeld hoger ligt bij vrouwen dan bij mannen, vooral bij jongere sporters. Ook leeftijd speelt een rol: naarmate sporters ouder worden, daalt de HRV doorgaans.
En hoe zit het met zwemmen?
In het zwembad is HRV echter lastig betrouwbaar te meten. Door beweging, waterdruk en afwijkende ademhalingspatronen worden metingen vaak verstoord. Wil je HRV gericht monitoren, dan kan dat het best vlak na het opstaan – in rust – met een betrouwbare borstband of hoogwaardige wearable. Waarbij het belangrijk blijft om voor ogen te houden dat HRV vooral gezien moet worden als hulpmiddel, niet als leidraad. Subjectieve signalen zoals hoe iemand zich voelt, of er sprake is van spierpijn of mentale vermoeidheid zijn minstens zo belangrijk. Een lage HRV in combinatie met vermoeidheid of andere klachten? Dan is het verstandig de trainingsintensiteit aan te passen. Maar voelt een sporter zich goed, terwijl de HRV onverwacht wat lager ligt? Dan hoeft dat geen reden te zijn om een training te schrappen. Let wel: langdurig lage HRV, zeker wanneer dit gepaard gaat met vermoeidheid, verminderde prestaties of stemmingsklachten, kan een teken zijn van overtraining of chronische stress. In dat geval is het belangrijk om niet alleen naar de HRV te kijken, maar ook naar andere signalen zoals prestatieverlies, vermoeidheid en stemmingsveranderingen. Het grotere plaatje is altijd het belangrijkste. Verder geldt uiteraard dat waneer een sporter twijfelt over de HRV-metingen of herstel het goed is advies te vragen aan een sportarts, fysioloog of andere professional die gespecialiseerd is in inspanningsfysiologie. Zo blijft de begeleiding verantwoord en onderbouwd, ook bij sporters die fanatiek met data aan de slag willen.
Meer weten over de wetenschap achter HRV, hoe je het kunt verhogen en waar je op moet letten bij het meten? Lees dan het uitgebreide artikel van Jeroen van der Mark Hartslagvariabiliteit (HRV) Wat zegt de wetenschap? waar hij ook ingaat op het verhogen van HRV, interpretatie van metingen, en individuele verschillen.
advertentie
