Het gebeurt steeds vaker dat lesgevers ineens moeten invallen of je moet snel nog even een les in elkaar zetten… aaarghhh, paniek stress en wat kan ik? Bij deze een succesformule van Katrien Lemahieu voor een leuke én gemakkelijke les. Getest en goed bevonden in de groepen van Katrien. Je hebt alleen maar een dobbelsteen nodig en je oefeningen op papier of in je hoofd.
Warm up
Start met een simpele korte warm up (2 gedeeltes: de ‘gewone’ warm up en de cardio-warm up). Hiervoor is 7 à 8 minuten voldoende. Dan volgt een stackset met 45 seconden werken – 15 seconden rust en ondertussen kun je uitleg geven over de volgende oefening. Je kan overigens heel gemakkelijk een timer instellen en aansluiten op de geluidsinstallatie, hoef je het niet zelf bij te houden steeds. Hiervoor zijn meerdere apps mogelijk.
Oefeningen
Neem 6 oefeningen en bouw ze als volgt op: oefening 1 en 2, dan weer herhalen, dan de 3e erbij en daarna weer alles herhalen. Zorg voor leuke simpele oefeningen (of combinaties van oefeningen) en als de oefening weer terugkomt, bied er dan een variatie op. Het handigst is om een vast schema te pakken, zoals deze:
- Iets met verplaatsing: 4 shuffle zij, spring 2 keer omhoog. Variatie in jumps aanbieden.
- Bovenlichaam: 5 boxingrotations en dubbel punch voor. Variaties in cross / hook.
- Combinatie: X-jump met cirkelende armen. Variatie bv 2 V / 2 reverse V.
- Onderlichaam: simpele jumping jacks. Variatie met bv cross overs.
- Core: dolphin kicks. Variatie in richting van kicks.
- Plyometrie jumps: 3 ski split jump. Variatie alleen de splitjumps / wel wisselen van been.
Uiteindelijk ben je ongeveer 20 minuten bezig. Doe je na de opbouw van de 6e oefeningen nog 1 keer de hele reeks, dan is hij in totaal 26 minuten. Dat komt eigenlijk ook prima uit qua leskern.
Variatie
Laat ze daarna om de beurt met een dobbelsteen gooien (op de kant) en dan moeten ze die oefening doen die de dobbelsteen aangeeft. Met de hele groep of individueel of 1 dobbelsteen per tweetal. Doe dit ongeveer een 7 tot 8-tal minuten, hou ze gemotiveerd en lekker bezig. Lol maken mag natuurlijk ook. Eventueel laat je ze heen en weer rennen in het bad en leg je daar de dobbelstenen… hou ze nog even heerlijk bezig! Eindig tot slot met een korte warm down, 5 minuten is genoeg.
Reacties graag!
Met een gemakkelijke setting heb je zo even een goede vervangles. Of misschien heb je nu gewoon een leuk idee voor je les aquarobics, aquapower. En pas je de oefenstof wat aan, dan vinden zelfs senioren dit een keer leuk. Laat je me weten als je deze hebt uitgeprobeerd en wat de reacties waren? Ik hoor het graag! PS. Ik ben geïnspireerd geraakt door de Gladiator-collega’s… het is hun idee. Zo leer ook ik altijd bij.
Deze blog is geschreven door Katrien Lemahieu