Wat is beter voor je prestaties? Een avond- of een ochtendtraining?

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat er een duidelijk verschil bestaat tussen de effecten van een ochtend- of avondtraining. De ene sporter presteert beter in de ochtend terwijl de ander ‘s avonds beter presteert. Om het verschil uit te leggen tussen een ochtend- en avondtraining maak ik een onderscheid tussen kracht- en duursporten.

Wat is het verschil in spierkracht?

Onderzoek lijkt aan te geven dat mensen die in de avond sporten meer spierkracht hebben dan mensen die in de ochtend sporten. Opvallend is dat als je proefpersonen in twee groepen verdeeld waarbij je de ene groep ‘s ochtends laat sporten en de andere ‘s avonds, er geen significant verschil bestaat in de krachtsontwikkeling van ochtend- en avondsporters. Blijkbaar past het lichaam zich aan op het moment waarop je traint. Een van de mogelijke verklaringen is dat mensen die ‘s avonds sporten mogelijk gerichter op spierkracht trainen en daardoor meer spierkracht opgebouwd hebben.

Duursport

Onderzoek laat zien dat er een groot verschil bestaat tussen duursporters die gewend zijn om ‘s ochtends versus zij die ‘s avonds sporten. Het verschil in prestaties tussen een ochtend- of avondtraining kan oplopen tot 26%. Het verschil in duurprestaties heeft te maken met je chronotype. Oftewel of je meer een ochtend- of avondmens bent. Ochtendmensen presteren het beste met duurprestaties 5 tot 6 uur na het ontwaken. Dit is vaak rond of net na het middaguur. Avondmensen presteren het beste 11 uur na het wakker worden. Het verschil in de periode is met name afhankelijk van fysiologische processen. Het lichaam geeft op andere momenten opwekkende stofjes af waardoor je als avondmens tegen het einde van de dag beter presteert. Je duurprestaties zijn dus afhankelijk van of je een vroege ochtend-, middag- of avondtype bent. Opvallend is dat meerdere onderzoeken laten zien dat de VO2max en prestaties beter zijn bij sporten zoals zwemmen en fietsen is later op de dag. De onderzoekers geven aan dat de verhoogde lichaamstemperatuur de belangrijkste reden voor dit verschijnsel is. Echter wordt bij deze onderzoeken niet gecorrigeerd voor het chronotype. Dit betekent dat het lastig is om echt te stellen of deze trainingsmethode echt effectiever is.

Lees ook: Dit is waarom een duik in het water helpt bij een ochtendhumeur.

Doe je aan wedstrijden?

Is je wedstrijd op een ander tijdstip dan je normaal traint? Train dan een aantal keer op de wedstrijdtijd, zodat je voorbereid bent op het presteren op een nieuwe tijd. Zo ben je meer gewend aan de situatie en presteer je beter. Uit de eerder genoemde onderzoeken is nog niet op te maken of de mate van het effect verschilt tussen ouderen, jongeren, mannen en vrouwen. De kans bestaat dat er een verschil zal zijn tussen groepen vanwege een ander chronotype en andere hormonale werking. Kijk dus altijd goed naar je eigen training en progressie en beslis wat je fijn vindt. Vind je het prettiger om ‘s ochtends te sporten? Blijf dit dan doen. Zo houd je het sportregime langer vol en haal je er meer plezier uit.

Kun je veranderen van een ochtend- naar een avondmens?

Vaak hoor je mensen zegen dat ze geen ochtendmens zijn en daarom niet ‘s ochtends kunnen sporten. Maar dit is een gewoonte die je kunt veranderen. Je kunt je ritme aanpassen als je eerder naar bed gaat en structureel vroeg opstaat. Niet iedereen zal dit gelijk fijn vinden, maar na een tijdje zul je gewend raken aan een sportieve ochtend.

Dit artikel is geschreven door Jeroen van der Mark en verscheen eerder al op Fit.nl.




Variodeck