In mijn vorige column schreef ik over een ‘nieuwe’ vorm van interval en die werd gelukkig goed ontvangen. Een aantal hebben het uitgeprobeerd, de reacties waren positief en ik kreeg veel berichtjes met vragen. Ik krijg ook graag inspiratie van anderen door te kijken, mee te doen of -die mazzel heb ik dan- naar de wereldconventie te gaan in Amerika. Begin mei reisden (bijna) alle continenten af naar Orlando en wat was het een fijn weerzien na een hele lange tijd.
Weer wat geleerd
Je moet je dit voorstellen: twee zwembaden buiten, drie theoriezalen binnen, een ander zwembad en theorie-ruimte in een nabij gelegen hotel en dus elk anderhalve uur maar liefst zeven lessen waar je uit kan kiezen. Van 6.30u s ’ochtends tot 18u s ’avonds. Zelf mocht ik vaak in de ochtend aan de bak, dus de middagen gingen op in het volgen van lessen bij mijn AEA collega’s uit Japan, Korea, Zuid-Amerika, Australië en andere verschillende Europese landen. Heerlijk: informatie opdoen, nieuwe of andere inzichten horen en recente onderzoeken inkijken. En uiteraard ook heerlijk het water in met de zon op de toet in Florida, ‘the sunshine state’. Elke dag sloten we af met ‘wat was dat interessant’ en ‘weer wat geleerd’!
Ben jij op zoek naar een leverancier die kan helpen bij de bouw of renovatie van jouw zwembad of zwemschool? 👉 Klik hier.
Intervaltraining: simpel en effectief
Graag vertel ik jullie wat ik heb geleerd en wat gelijk ook toepasbaar is in de praktijk. Beginnende met een aanvulling op de interval structuur van vorige keer. Het is gebaseerd op een les van Andrea Gilardoni uit Italië. Deze les vond ik erg lekker om mee te doen, simpel en effectief én ik was moe. Zelf heb ik hem een klein beetje herwerkt om hem echt even goed vast te kunnen leggen en zo hoppa in de praktijk in te zetten. Je kan hem zo kopiëren en plakken om vervolgens toe te passen in je eigen groepen. Het gaat in eerste instantie om allemaal ‘alternerende oefeningen’ (om en om werken), anderhalve minuut werken ten opzichte van 30 secondes (actieve) rust, tevens te gebruiken om het volgende blok aan te kondigen. Uiteraard te beginnen na een goeie cardio warm up van 8 minuten.
Lees hier de vorige column van Katrien over interval: Take One. Add One. Repeat Some.
Here we go!
15 secondes: alternerende kicks
15 secondes: kicks alleen met rechterbeen
15 secondes: alternerende kicks
15 secondes: kicks alleen met linkerbeen
15 secondes: kicks alleen met rechterbeen
15 secondes: kicks alleen met linkerbeen
In de 30 secondes rust wordt de volgende oefening uitgelegd. Hieronder volgen wat voorbeelden die zo in te zetten zijn:
- Armen cross boksend (dus blokken van telkens 15 secondes: om en om, rechterarm, om en om, linkerarm, rechterarm, linkerarm)
- Jumping jacks met cross over (dus 15 secondes steeds hetzelfde been overkruisend)
- Armen cirkelend naar buiten (hele goeie voor de rug, wel duimen omhooghouden en bovenkant van je hand gebruiken om het water weg te trekken naar achter)
- Wandelen (accent op duwen naar beneden dus, benen best goed uitstrekken, dus bijna een beenhef, die geen jog is) Bij herhalend 1 been worden dit ‘taps’ genoemd (brandende billen verzekerd)
- Skibeweging met beide armen tegelijk triceps extensions (armen buigen en strekken in ellebooggewricht, sterk accent naar achter leggen), bij werken met rechterarm alleen stond het linkerbeen dan voor in een splitpositie (en vica versa)
Deze samen is in totaal dus 12 minuten. Hierna volgt een actieve rust van 5 minuten.
Het tweede blok bestaat uit wederom 12 minuten intensief werken met een combinatie van (plyometrische) jumps afgewisseld met armbewegingen.
3 keer dit blok herhalen van 30 seconden:
15 seconden knee tucks
15 seconden transversale abductie – adductie armen (armen klappend voor-achter)
De overige 5 kan je dan deze combinaties doen: (3 keer zelfde combinatie herhalen)
Starjumps – rollende armen, ondertussen bovenlichaam van links naar rechtsdraaiend
Level II jumps voor achter – armen klappen voor achter, vingers naar de bodem wijzend
Snowboard jumps (links en rechts) – armen voor achter zwaaiend
Split jumps (vanuit basispositie springen met 1 been voor, andere achter, landen met voeten weer naast elkaar) – 2 handen dubbel duwend links en rechts
Goal Keeper jumps (doen alsof je een bal tegenhoudt in een doel, zijwaarts afzetten en weer staan) – armen scheppend naast je, alternerend (biceps)
De laatste 8 minuten bestaat uit een lange warming down, met vooral dynamische oefeningen voor het ontspannen van de spieren: twists als uitgangspunt is altijd een goede oefening hiervoor, werken van klein-klein- groot of snel-snel-traag.
Laten jullie weer weten als je deze hebt uitgeprobeerd? Vind ik leuk!
Deze column is geschreven door Katrien Lemahieu