Niet zwemmen: verlies je dan spierkracht en spiermassa?

Alle zwembaden gesloten. Dit betekent ook dat heel veel mensen, jong en oud, geen workout kunnen volgen en en geen baantjes kunnen trekken. Niet even lekker bewegen in het water. Maar als je gewend bent om veel te sporten in het water, ga je dat dan merken in spierkracht en spiermassa en hoe snel zit je weer op je ‘oude’ niveau? Op Fit.nl las ik een interessante blog over niet trainen en wat dat betekent voor je spierkracht en spiermassa. Ps. Hoe dan ook is het natuurlijk altijd goed om te blijven bewegen en ook op het droge kun je prima een workout doen. Hoewel dat natuurlijk nooit zo leuk is als in het water…

Wat gebeurt er?

De afname van spierkracht en spiermassa heeft voornamelijk te maken met een verkleining en een verandering van de samenstelling van de spieren. Na meer dan twee weken neemt de dikte (het spiercelvolume) langzaam af. Verder is het mogelijk dat je zenuwstelsel en pezen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn, omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.

Afname van spierkracht

Meerdere onderzoeken geven aan dat krachtverlies en spiermassaverlies beperkt blijven als je een tijdje niet of weinig traint. Spiervezels verslappen of versterken afhankelijk van de hoeveelheid prikkels die ze krijgen om zich aan te passen aan de situatie. Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen en de spierkracht van spieren niet achteruit gaan in de eerste drie weken. Andere onderzoekers ontdekten dat sporters na zes weken weinig spierkracht verloren en qua lichaamsverhouding (spiermassa en vetmassa) er niet op achteruit gingen. Het is wel mogelijk dat je sprintcapaciteit en excentrische kracht heel licht afnemen. Je spierkracht neemt sneller af als je meer dan 6-8 weken niet traint. Het blijkt dus dat je spierkracht de eerste 2 tot 3 weken van rust niet verandert. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen. Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat. De afname van spierkracht zal groter zijn naarmate de tijd vordert. Let op: het verlies van spierkracht is groter bij ouderen en mensen die niet consistent trainen.

Na 3 tot 4 weken rust is de kans groter dat de spierkracht iets achteruit gaat. De afname van spierkracht is groter naarmate de tijd vordert (2-3 maanden). De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin (vanaf de eerste 2 weken) en neemt sneller toe na 3 maanden. In het begin verlies je vooral spierspanning.

Afname van spiermassa

De snelheid van de afname van spiermassa is vergelijkbaar met die van spierkracht. Na een tijdje past het lichaam zich aan omdat het niet belast wordt met een zware training. Er is geen zware belasting meer, dus de noodzaak voor dikke spierballen of spierbillen is afwezig. Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training. De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na 3 maanden zonder training.

Spiergeheugen

Je lijf beschikt over zoiets als ‘spiergeheugen’. Als je voorheen een langere tijd (naar schatting 1 jaar of langer) fanatiek hebt getraind, heb je een voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Door een toegenomen hoeveelheid celkernen is het makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen. Als je een aantal weken niet traint, neemt wel je conditie af. Als je je conditie op peil wil houden is het belangrijk om minimaal één keer per week een cardio- of duurtraining te doen. Dus voor degene die willen blijven trainen op het droge. Kataqua heeft een aantal oefeningen op het droge waarmee je fit kunt blijven. En door haar ‘green room’ waan je je af en toe ook nog even in het zwembad!




VConsyst