De zwembaden zijn tot minimaal 19 januari gesloten. Het is niet hetzelfde, maar natuurljk kun je nog thuis of in de buitenlucht blijven bewegen. In Amsterdam kunnen zwemfans zelfs nog in de buitenlucht baantjes trekken in het De Mirandabad. Maar uiteindelijk willen alle zwemfans uiteraard graag zwemmen om in beweging te blijven én omdat het gewoon heel fijn is om te doen. We kijken dan ook uit naar het moment dat de deuren weer open mogen. Maar tot die tijd: hoe zit het nu met je conditie en spierkracht? Jeroen van der Mark van Fit.nl zocht het voor je uit.
Conditie
Als je een aantal weken niet traint, neemt je conditie af. Je basisconditie zul je blijven behouden, maar het extra uithoudingsvermogen verlies je voor een deel al na drie weken. Dit komt voornamelijk door de verminderde VO2max. Je lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren. Daarnaast verlies je als je stopt met trainen, afhankelijk van je trainingsverleden, een deel van je spierkracht en spiermassa. Heb je al langer getraind en veel opgebouwd? Dan verlies je minder sneller massa en kracht dan een beginner. De afname van spierkracht en spiermassa heeft voornamelijk te maken met een verkleining van je spiermassa en een verandering van de samenstelling ervan. Spiervezels verslappen of versterken, afhankelijk van de hoeveelheid prikkels die ze krijgen. Als je stopt met trainen neemt na meer dan twee weken de dikte (het spiercelvolume) langzaam af. Daarnaast neemt in verhouding de hoeveelheid type 2 spierweefsel af in vergelijking met type 1 spierweefsel. Verder is het mogelijk dat je zenuwstelsel en pezen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.
Lees ook: Combineer sport, voeding & leefstijl en behaal het beste resultaat
Snelheid
Meerdere onderzoeken geven aan dat verlies van spierkracht en -massa beperkt blijft als je een tijdje niet of weinig traint. Spiermassa verlies je overigens iets sneller dan spierkracht. Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken en begint op te lopen na 4 ongeveer weken. Voor beiden geldt dat bij een gebrek aan trainingsprikkels het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent. Dit komt omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting en zo goed kunnen herstellen. Na 3 tot 4 weken inactiviteit merk je dat de spierkracht stap voor stap iets achteruit gaat. Na zo’n 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af. De snelheid van het verlies van spiermassa is deels afhankelijk van en vergelijkbaar met die van spierkracht. Spierkracht hangt namelijk nauw samen met de ontwikkeling van spiermassa en omgekeerd. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast als het niet belast wordt, de noodzaak voor het opbouwen van sterke spieren is er dan niet.
Blijf bewegen
Wel beschikt je lijf over ‘spiergeheugen’. Als je voorheen een langere tijd (naar schatting 1 jaar of langer) fanatiek hebt getraind, heb je een voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Door een toegenomen hoeveelheid celkernen en een efficiënter beweegpatroon is het makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door het spiergeheugen. Maar ondanks dat je spierkracht en -massa niet gelijk afneemt, is het wel belangrijk dat je blijft trainen wanneer het zwembad gesloten is. Als je je conditie op peil wil houden, is het belangrijk om minimaal één keer per week een training te doen. Ook tijdens deze harde lockdown kun je blijven bewegen. Natuurlijk is niks vergelijkbaar met bewegen in het water, maar het is allicht beter dan niet bewegen. Helaas het is nu even niet anders. Des te fijner is het straks weer als de zwembaden open mogen. Want inmiddels is wel duidelijk, niks is te vergelijk met een duik in het water.
FIT.nl is een platform voor fitness, afvallen en voeding. Een team van deskundigen houdt je op de hoogte met artikelen en deelt oefeningen en recepten voor een fitter leven.