Klopt het dat je minder spiermassa opbouwt als je ouder wordt? Kost het je een dag extra om te herstellen van een goede trainingssessie? Vragen die spelen als je ouder wordt, maar toch graag wil blijven sporten en spiermassa en spierkracht wil ontwikkelen. Onderzoeker en coach Jeroen van der Mark van Fit.nl zocht het voor je uit en hierbij lichten wij enkele highlights toe. Voor wie er meer over wil weten, is zijn podcast Net zoveel spiermassa op je 30, 40 en 50ste? een aanrader.
- Het piekmoment van je maximaalkracht komt waarschijnlijk later dan je gedacht had. In een recent onderzoek onder krachtsporters blijkt dat krachtsporters gemiddeld genomen pieken op het gebied van kracht rond hun 35e. Dit komt deels omdat je gemiddeld 5-10 trainingsjaren nodig hebt om alles te optimaliseren. Als je net begint met sporten weet je niet goed wat voor jou werkt, vooral het leren kennen van je lichaam en programmering kost veel tijd.
- Onderzoek laat geen duidelijk verschil zien tussen jong en oud in herstelcapaciteit en de opbouw van spiermassa. Vooralsnog is er te weinig aanleiding om aan te nemen dat het lichaam van iemand in de 20 in vergelijking met iemand van 40 tot 50 jaar heel anders reageert op een trainingsprikkel.
- De belangrijkste reden voor de afname van spiermassa en spierkracht bij mensen in de 30, 40 en 50 is waarschijnlijk de toegenomen stress en verantwoordelijkheid van het volwassen leven. Om effectief spiermassa op te bouwen moet je goed eten en slapen en stress vermijden. In je studietijd heb je de meeste tijd om te trainen, slapen en rustig aan te doen. Je hebt dan ook minder op je bordje, zeker als je (nog) geen kinderen hebt.
Lees ook: Bewegen voor een gezonde leefstijl: zwemmen met stip op één
- Recent onderzoek geeft de eerste indicaties dat je op je 85+ jarige leeftijd net zo snel spiermassa kunt opbouwen als iemand van 65 tot 75. jaar We weten nog niet zo goed in hoeverre de mogelijkheid van spiergroei afneemt met ouder worden. Mogelijk is de afname van spiermassa meer een gevolg van inactiviteit dan afname van het potentieel om spiermassa op te bouwen.
- Vooralsnog zijn de meeste studies uitgevoerd bij mannen in meerdere leeftijdscategorieën, over vrouwen is weten we dus minder. Tot op heden zijn er drie studies bekend onder vrouwen en die geven alle drie een significant voordeel qua spierschade voor de jongere atlete. Mogelijk bestaat er dus wel een verschil in herstelcapaciteit tussen jongere en oudere vrouwen, dit in tegenstelling bij mannen waarbij het minder duidelijk is. Voordat we dit definitief kunnen vaststellen is echter eerst uitgebreider onderzoek vereist.
- De belastbaarheid van pezen en aanhechtingen van spieren neemt af naarmate je ouder wordt. Op een bepaalde leeftijd zal je botdichtheid afnemen en de pezen en aanhechtingen worden stijver. Dit maakt dat je bij extreme bewegingen sneller iets kan afscheuren.
Wil je meer weten? Luister de podcast Net zoveel spiermassa op je 30, 40 en 50ste? van Jeroen van der Mark.
FIT.nl is een platform voor fitness, afvallen en voeding. Een team van deskundigen houdt je op de hoogte met artikelen en deelt oefeningen en recepten voor een fitter leven.