Een betere zwemmer? Met de Superman een sterkere core!

Ik las laatst op Glow Magazine een pleidooi voor het oefenen van de core voor zwemmers. Waarom? Een sterke core maakt je een betere zwemmer! Maar wat is de core eigenlijk en wat is core stabiliteit? De meeste mensen zullen bij de core denken aan de buikspieren. Uiteraard kunnen een aantal buik- en lage rugspieren gezien worden als core-spieren. Maar er zijn op meer plekken in het lichaam core-spieren nodig om de stabiliteit te kunnen handhaven. In zijn blog op Fit.nl legt Tom Offringa (fysiotherapeut) het haarfijn uit.

Core stabiliteit

Naast dat we moeten weten wat er onder de core wordt verstaan, moeten we ook weten wat stabiliteit is. In het menselijk lichaam worden er twee vormen van stabiliteit onderscheiden.

  • Passieve stabiliteit: de botten en banden van het lichaam zorgen voor passieve stabiliteit, dit is de meest basale vorm van stabiliteit.
  • Actieve stabiliteit: Dit wordt ook wel dynamische stabiliteit genoemd, de spieren zijn verantwoordelijk voor deze vorm van stabiliteit. Het zorgt ervoor dat wij kunnen bewegen zonder dat het lichaam zijn balans verliest. Een belangrijke rol hierin heeft proprioceptie. Hierdoor weten de hersenen waar een lichaamsdeel zich bevindt in de ruimte zonder er naar te hoeven kijken.

Core stabiliteit betekent dat de core-spieren van de nek en/of lage rug de actieve stabiliteit van de nek/rug verzorgen waardoor de armen of benen kunnen bewegen.

Lees ook: Swim Yoga, Relax! zwemmen is leuk

Wat zijn ‘core’-spieren?

In principe horen alle spieren tussen de heupen en schouders tot de core-spieren. Echter, wordt er vaak onderscheid gemaakt tussen ‘locals’ en ‘globals’. Met ‘globals’ worden de spieren bedoeld die over meerdere gewrichten lopen en meer aan de oppervlakte liggen. Deze spieren zorgen voornamelijk voor beweging. De ‘locals’ zijn de spieren die maar over één gewricht lopen en dieper in het lichaam liggen. Deze spieren bestaan vooral uit type 1 vezels en kunnen daardoor langere tijd aangespannen worden zonder te ‘verzuren’. Als er gesproken wordt over de core-spieren worden meestal de ‘locals’ bedoeld. Over welke spieren bij de ‘locals’ horen is geen algehele consensus. De spieren die in deze blog worden genoemd zijn degene die naar het vaakst in wetenschappelijke literatuur genoemd worden als de ‘locals’.

  • Nek
    De core-spieren van de nek zijn: m. Rectus capitis anterior, m. Rectus capitis lateralis, m. Longus colli. De eerste twee spieren hebben als functie om de schedel te bewegen ten opzichte van de eerste wervel (het zogenaamde craniovertebrale gewricht). Sommige onderzoekers zien deze spieren, samen met andere spieren in deze regio, als de oudste spieren. Deze spieren zijn namelijk ook betrokken bij het bewegen van de ogen. Bij een kat zorgen onder andere deze spieren ervoor dat hij altijd op de poten terecht komt. De onderste spier helpt mee om de gehele halswervelkolom te buigen, zijwaarts te kantelen en te roteren.
  • Lage rug
    De core-spieren van de lage rug zijn: m. Transversus abdominis, m. Multifidus, m. Quadratus lumborum (diepe vezels). Naast het stabiliseren van de wervelkolom hebben deze spieren nog een andere functie. Bij de eerste spier is dit het draaien van de romp. De laatste spier heeft als functie om de romp naar de zijkant te buigen en het is een ademhalingsspier. De Multifidus is een geval apart. Deze spier bestaat eigenlijk uit allemaal kleine spiertjes die zich over de hele lengte van de wervelkolom bevinden. Ze hebben dan ook een veel uitgebreidere functie dan de eerste twee spieren. Sterker nog, de Multifidus is betrokken bij bijna elke beweging die de wervelkolom kan maken. Deze bewegingen zijn buigen, strekken en roteren.

Sterke core? Doe de Superman!

En wil je weten welke oefeningen je hiervoor het beste kunt doen als je het combineert met zwemmen? Op Glow Magazine legt Madelon Baans je de Plank (ok, die is bekend maar de uitvoering let wel nauw én er zijn verschillende variaties), de Superman, de Brug, de Russian Twist en de Hollow Kicks uit. Ondersteund met beeldmateriaal, kan het bijna niet misgaan om zo te werken aan een sterkere core voor een betere zwemmer!