Niets zo lekker als een fijne training in het water: aquabootcamp, baantjes zwemmen of trainen voor een evenement. Het houdt je fit en vitaal én is zeer geschikt als je wil afvallen. Maar hoe zit dat met eten? Moet je nu op dagen dat je traint meer eten of beter van niet? Draagt dit juist bij aan je herstel en prestaties of maakt het niet uit? Fit.nl zocht het voor je uit.
De basis: energiebalans
Net zoals bij elke andere sport begint de basis van wat je moet eten op een trainingsdag bij de energiebalans, het evenwicht tussen de energie die je binnenkrijgt via voeding en drank (calorieën) en de energie die je verbruikt door dagelijkse activiteiten, inclusief zwemmen. De regels hierbij zijn simpel. Als je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt, verlies je gewicht. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je aan. Zwemmen is een geweldige manier om calorieën te verbranden, en het kan bijdragen aan een negatieve energiebalans (meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt), wat handig is als je wilt afvallen. Maar, net zoals bij andere sporten, is zwemmen geen wondermiddel voor gewichtsverlies. Als je na het zwemmen aanzienlijk meer gaat eten dan je normaal zou doen, kun je de voordelen van je training tenietdoen. Bovendien kan een intensieve zwemtraining ervoor zorgen dat je de rest van de dag minder actief bent, omdat je na de inspanning misschien wat vermoeider bent.
Ben jij op zoek naar een leverancier die kan helpen bij de bouw of renovatie van jouw zwembad of zwemschool? 👉 Klik hier.
Beheren calorie-inname
Er zijn twee gangbare manieren om je calorie-inname te beheren op dagen dat je zwemt:
- Elke dag dezelfde hoeveelheid calorieën eten: Dit betekent dat je elke dag, ongeacht of je zwemt of niet, dezelfde hoeveelheid calorieën eet. Bijvoorbeeld 2800 calorieën per dag, ongeacht je trainingsschema.
- Meer eten op zwemdagen: Als je de voorkeur geeft aan meer energie op dagen dat je traint, kun je ervoor kiezen om op de dag van of de dag vóór je training extra te eten. Hoeveel extra je nodig hebt, hangt af van de intensiteit van je zwemtraining. Krachtigere slagen zoals vlinderslag kunnen bijvoorbeeld meer energie vragen dan schoolslag of rustig baantjes trekken.
De tweede optie kan handig zijn als je merkt dat je meer energie nodig hebt tijdens het zwemmen, vooral als je een lange of intensieve training op het programma hebt. Dit geldt ook als je bezig bent met afvallen en merkt dat je energie laag is. In dat geval kan extra voeding op een trainingsdag ervoor zorgen dat je prestaties niet lijden onder een calorietekort. Idealiter eet je drie uur vóór de training een goede maaltijd, of anders extra de dag ervoor.
Glycogeenvoorraad
Een belangrijk aspect voor sporters, vooral als je traint voor langere afstanden of intensieve sessies, is je glycogeenvoorraad. Dit is de energie die in je spieren is opgeslagen en die je nodig hebt voor langdurige inspanningen, zoals een intensieve zwemtraining of wedstrijd. Als je al een tijdje bezig bent met afvallen en een calorietekort hebt, kan je glycogeenvoorraad lager zijn, wat je prestaties in het zwembad kan beïnvloeden. Het is goed om te weten dat het 24 uur kan duren om je glycogeenvoorraad volledig aan te vullen. Daarom is het verstandig om de dag vóór een zware zwemtraining of wedstrijd extra te eten, zodat je voldoende energie hebt om optimaal te presteren.
Trainen op een lege maag?
Het is niet ideaal om op een nuchtere maag te zwemmen, vooral niet als je op hoog niveau presteert. Energie is essentieel om je trainingen effectief te voltooien, of je nu probeert af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. Als je heel vroeg traint en niet de kans hebt om vooraf te eten, zorg er dan voor dat je tijdens of direct na je training je energie aanvult. Een lichte maaltijd of snack zoals een banaan of sportdrank kan een goed alternatief zijn vóór een vroege ochtendtraining.
Voldoende energie
Als zwemmer kun je kiezen voor een constante calorie-inname of meer variatie op dagen dat je traint, afhankelijk van wat voor jou werkt. De belangrijkste factor is dat je voldoende energie hebt voor je trainingen, je prestaties niet lijden onder een energietekort, en je herstel optimaal verloopt. Vergeet niet om goed op je energiebalans, glycogeenvoorraad en eetmomenten te letten, vooral rondom intensieve zwemsessies.
FIT.nl is een platform voor fitness, afvallen en voeding. Een team van deskundigen houdt je op de hoogte met artikelen en deelt oefeningen en recepten voor een fitter leven.
advertentie
