Zwemmen tijdens de ramadan: waar moet je op letten?

Afgelopen maandag is de ramadan, ook wel de vastenmaand van de moslims genoemd, gestart. Tijdens de Ramadan mogen moslims van zonsondergang tot zonsopgang onder meer niet eten en drinken. Voor zonsopkomst gebruiken ze een maaltijd die ‘Sahoor’ wordt genoemd en na zonsondergang ‘Iftar’. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, zieken, diabetespatiënten en reizigers hoeven niet mee te doen en mogen het later inhalen of aan hun religieuze plicht voldoen door aan de armen te geven. Kinderen mogen vrijwillig meedoen. De ramadan wordt afgesloten met het Suikerfeest. Eten en drinken is natuurlijk cruciaal als je sport. Wat moet je dan doen tijdens de ramadan om toch te kunnen blijven zwemmen?

Wanneer zwemmen?

Als je vast, heb je minder energie en nemen je conditie, fitheid en concentratie af. En laat je dit nu heel goed kunnen gebruiken als je sport. De kans op blessures neemt ook toe. Maar sporten is zeker mogelijk. Doe het echter rustig aan en train bij voorkeur vlak voordat je weer mag eten. Zorg ook voor volwaardige voeding en voldoende slaap en probeer zo min mogelijk vocht te verliezen. Train ’s avonds net voordat je mag eten, dan kun je energie en vocht snel aanvullen. Ga je in de ochtend trainen, zorg dan dat je niet te intensief traint omdat je pas ’s avonds weer gaat eten en drinken. Wanneer je in teamverband traint, overleg dan even met je trainer wat mogelijk is.

Wat eten?

Waar moet je met eten op letten? Zorg ervoor dat je genoeg en gebalanceerd eet, oftewel: voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Zorg zeker na de avondtraining voor eiwitrijk voedsel, dat voorkomt glucosetekort met spierafbraak tot gevolg. Eet ook koolhydraatrijk voedsel om de glycogeenvoorraad op peil te brengen. Eet in de ochtend bij voorkeur ‘gezond’ vetrijk voedsel zoals avocado’s, zalm of noten dan snackbarhapjes en donuts vanwege de micronutriënten. Het duurt namelijk langer om vetrijk dan om koolhydraatrijk voedsel af te breken, waardoor je langer vol zit. Eet vooral niet te veel zoete, gefrituurde en vette snacks. Zorg verder voor variatie in snelle -zoals suikers- en langzame verteerbare koolhydraten -zoals volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst, peulvruchten en aardappelen. Tot slot, eet rustig en kauw goed.

Hoe houd je voldoende vocht vast?

Overdag niet drinken, kan natuurlijk lastig zijn als je gaat sporten. Zorg daarom dat je uit de zon blijft, zodat je minder vocht verliest. Drink voldoende in de toegestane tijd en spoel tussendoor je mond met water (zonder door te slikken). Vóór het trainen een sportdrank met toegevoegd zout nemen, zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter vasthoudt. Maar wees voorzichtig met intensief sporten. Dit is niet het moment om veel vocht te verliezen. Zelfs al doe je dit ’s avonds vlak voor je weer mag drinken: het vochttekort doordat je de afgelopen 16 uur niets hebt kunnen drinken kan/zal zeker opspelen.

Tips voor sporten tijdens de ramadan

  • Blijf gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks.
  • Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Als de ramadan in een periode valt dat het lang licht blijft, kun je eventueel in de middag wat bijslapen.
  • Handhaaf je normale trainingsintensiteit zodat je voldoende trainingsprikkels krijgt. Pas eventueel het tijdstip aan of schroef de frequentie wat omlaag.
  • Train bij voorkeur aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de dag zo min mogelijk vocht verliest door uit de zon te blijven en alle té inspannende activiteiten te vermijden.

Met dank aan: Alles over sport en Fit.nl




Variopool