Wat moet je doen tijdens de ramadan om te kunnen blijven zwemmen?

Afgelopen vrijdag is de ramadan gestart, tijdens deze periode eten of drinken moslims van zonsondergang tot zonsopgang niet. Ramadan is de negende maand van de islamitische maankalender en geldt als de heilige maand van inkeer. Het is een maand van bezinning en een tijd waarin naast het vasten ook extra uiting wordt gegeven aan verdraagzaamheid, vrijgevigheid, liefdadigheid en saamhorigheid. Niemand is hiertoe verplicht, zeker niet als dat ernstige fysieke consequenties kan hebben, maar de ramadan is wel een goed gebruik van vele moslims. Eten en drinken is natuurlijk cruciaal als je sport. Wat moet je dan doen tijdens de ramadan om toch te kunnen blijven zwemmen?

Wanneer zwemmen?

Als je vast, heb je minder energie en nemen je conditie, fitheid en concentratie af. Dat terwijl je dit juist nodig hebt om te sporten, daarbij neemt de kans op een blessure toe. Maar sporten is ook zeker tijdens de ramadan mogelijk. Doe het echter rustig aan en train bij voorkeur vlak voordat je weer mag eten. Zorg ook voor volwaardige voeding en voldoende slaap en probeer zo min mogelijk vocht te verliezen. Train ’s avonds net voordat je mag eten, dan kun je energie en vocht snel aanvullen. Als je in de ochtend trainen, zorg dan dat je niet te intensief traint en wanneer je in teamverband traint, overleg dan even met je trainer wat mogelijk is.

Wat eten?

Waar moet je met eten op letten? Zorg ervoor dat je genoeg en gebalanceerd eet, oftewel: voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Zorg zeker na de avondtraining voor eiwitrijk voedsel, dat voorkomt glucosetekort met spierafbraak tot gevolg. Eet ook koolhydraatrijk voedsel om de glycogeenvoorraad op peil te brengen. Neem in de ochtend bij voorkeur ‘gezond’ vetrijk voedsel zoals avocado’s, zalm of noten. Het duurt namelijk langer om vetrijk voedsel af te breken dan koolhydraatrijk voedsel, waardoor je langer vol zit. Eet vooral niet te veel zoete, gefrituurde en vette snacks. Zorg verder voor variatie in snelle koolhydraten zoals suikers en langzame verteerbare koolhydraten zoals volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst, peulvruchten en aardappelen.

Lees ook: Zwemmen & Yoga: goed voor de spieren en ademhaling

Hoe houd je voldoende vocht vast?

Overdag niet drinken kan natuurlijk lastig zijn als je gaat sporten. Zorg daarom dat je uit de zon blijft, zodat je minder vocht verliest. Drink voldoende in de toegestane tijd en spoel tussendoor je mond met water (zonder door te slikken). Vóór het trainen een sportdrank met toegevoegd zout nemen, zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter vasthoudt. Maar wees voorzichtig met intensief sporten. Dit is niet het moment om veel vocht te verliezen. Zelfs al doe je dit ’s avonds vlak voor je weer mag drinken: het vochttekort doordat je de afgelopen 16 uur niets hebt kunnen drinken kan/zal zeker opspelen.

Tips voor sporten tijdens de ramadan

  • Blijf gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks.
  • Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, je kunt eventueel in de middag nog wat bijslapen.
  • Handhaaf je normale trainingsintensiteit zodat je voldoende trainingsprikkels krijgt. Pas eventueel het tijdstip aan of schroef de frequentie wat omlaag.
  • Train bij voorkeur aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de dag zo min mogelijk vocht verliest door uit de zon te blijven en alle té inspannende activiteiten te vermijden.

Met dank aan: Alles over sport en Fit.nl




Hellebrekers