Dat je met veel beweging meer calorieën verbrandt weten wij natuurlijk allemaal. Maar dat een inactieve leefstijl er ook voor kan zorgen dat je honger- en verzadigingssysteem verstoord raakt is minder bekend. Maar net zo belangrijk om te weten. Als je minder beweegt blijkt het lichaam namelijk minder goed aan te geven of het genoeg heeft gehad, wat het risico op gewichtstoename vergroot. Erik Huizenga van Fit.nl legt precies uit hoe dit zit. Maar één ding is natuurlijk al meteen duidelijk: het is nóg een reden om te zwemmen…
Energiebalans
Uit steeds meer studies komt naar voren dat een inactieve leefstijl het risico verhoogt op een positieve energiebalans. Dit klinkt als een hele grote open deur: als je weinig beweegt, verbruik je weinig energie en eet je makkelijk meer calorieën eet waardoor je aankomt. Maar het blijkt dat je niet sneller vol zit als je weinig beweegt. Hoe kan dat? Bijna 60 jaar geleden heeft onderzoeker Jean Mayer een interessante studie verricht in India. Het viel hem op dat bij ratten de calorie-inname lineair toenam met het caloriegebruik, maar bij een heel laag energiegebruik raakte de energiebalans uit evenwicht. De ratten begonnen bij een bepaalde mate van inactiviteit meer te eten dan ze nodig hebben. Om te kijken of dit effect ook optrad bij mensen, keek Mayer naar beroepen met een verschillende activiteitsniveau en vergeleek hij de BMI van de deelnemers. Het bleek dat de mensen met beroepen waar je het minst bij bewoog hadden veel vaker overgewicht en hun energie-inname was relatief hoger ten opzichte van de beroepen waarbij je meer bewoog.
Verzadigingsmechanisme verstoord
Mayer vroeg zich af hoe dat kan en kwam vervolgens met een theorie die hij de ‘normal activity range’ heeft genoemd. Een belangrijke invalshoek binnen deze theorie is dat een inactieve leefstijl ervoor kan zorgen dat het honger- en verzadigingsmechanisme in ons lichaam verstoord raakt (non regulated). Oftewel, bij een inactieve leefstijl kan het lichaam minder goed aangeven of je voldoende hebt gegeten ten opzichte van hoeveel je energie je hebt gebruikt. Dit komt omdat het lichaam minder gevoelig is voor verzadiging. Ook hangt inactiviteit vaker samen met een hogere gevoeligheid voor eetbeloningen. Deze effecten zorgen samen voor een verhoogd risico op overgewicht. Verschillende andere onderzoeken hebben vervolgens jaren later deze theorie ondersteund. Zo blijkt bijvoorbeeld uit een experimenteel onderzoek onder respondenten met een gezond gewicht dat ze bij een heel laag energiegebruik ook meer aten dan ze nodig hadden. Terwijl bij een hoger energiegebruik de energie-inname meer synchroon loopt. Ook een ander onderzoek laat zien dat de respondenten die gemiddeld 7100 stappen per dag zetten na een jaar het minst aankwamen in vetmassa, vergeleken met inactievere mensen. Naast meer bewegen lijkt ook jezelf flink in het zweet werken op korte termijn te kunnen helpen.
Lees ook:Gezonder leven? Het begint al met een beetje zwemmen of aquasporten!
Obesitas onderzoek
De beste effecten werden gevonden bij respondenten met obesitas. In 2018 een onderzoek gedaan onder 33 kinderen (12-15 jaar) met obesitas. Ze werden onderverdeeld in twee groepen (controlegroep en een sportgroep). De controlegroep deed rond 11:15 een half uur niks en de sportgroep deed rond dit tijdstip 15 minuten lang een intervaltraining. Om 11:45 vond de lunch plaats en om 18:30 was het avondeten. Hierbij mochten deelnemers zoveel eten als ze wilden. Rond 8:30 kregen de respondenten een standaard ontbijt. En wat bleek? De sportgroep at significant minder tijdens de lunch en over de gehele dag in vergelijking met de controlegroep. Het verschil bedroeg gemiddeld meer dan 100 kilocalorieën. Het grootste verschil in effect trad op bij de kinderen met het meeste overgewicht. En ondanks dat de deelnemers uit de sportgroep minder aten, hadden ze niet meer honger dan deelnemers uit de controlegroep. Ook daalde de gevoeligheid voor eetbeloningen. Dit effect was sterker naarmate het overgewicht toenam. Oftewel de zwaarste kinderen uit de sportgroep ondervonden het grootste effect.
Bewust bewegen én eten
Er zijn aanwijzingen dat na een sportsessie (met name een intensieve workout) de aanmaak van ghreline (hongerhormoon) wordt afgeremd en de afgifte van GLP-1 en PYY toeneemt. Dit zijn twee hormonen die bijdragen aan een verzadigd gevoel. Ook lijkt regelmatig sporten en voldoende beweging samen te hangen met een verbeterde gevoeligheid voor insuline en leptine (ook een verzadigingshormoon). Of sporten ook zo goed helpt bij mensen met een gezond gewicht is minder ondersteuning voor gevonden. Daarnaast reageert waarschijnlijk niet iedereen hetzelfde op een sportsessie. Waardoor dit precies komt is nog onduidelijk en kan in de toekomst verder onderzocht worden. Duidelijk is wel: bewegen biedt voordelen in meerdere en het kan het risico op gewichtstoename verkleinen. Uiteraard moet je als je wil afvallen altijd wel bewust kijken -zelf of met een professional- naar je beweeg- en eetgedrag.
FIT.nl is een platform voor fitness, afvallen en voeding. Een team van deskundigen houdt je op de hoogte met artikelen en deelt oefeningen en recepten voor een fitter leven.