Het afleren van slechte gewoontes is voor veel mensen heel lastig. Als het lukt, is het vaak voor even en valt men toch weer terug in hun oude gedrag. Ken jij mensen die bij jou zwemmen voor hun conditie of om af te vallen, maar hiervoor steeds weer strijd moeten leveren en dreigen terug te vallen in oude gewoontes? Je kunt er wat aan doen, maar dan is het eerst wel goed om te weten waarom we vaak weer terugvallen. In een blog legt Erik Huizenga van Fit.nl uit hoe het kan, hierbij zoomt hij in op het terugvalpreventiemodel van Marlatt. In een volgende blog gaat Erik dieper in op hoe je het kunt voorkomenen wat je kan doen om het te voorkomen.
Hoe begint een terugval?
Een terugval naar het oude gedrag komt meestal niet uit het niets. Daarvoor is vaak al van alles gebeurd. Een bruikbaar model om een terugval mee te verklaren is het terugvalpreventiemodel van Marlatt. Dit gedragsmodel laat zien dat een terugval meestal begint met een disbalans.
Model Marlatt
In het model van Marlatt wordt dit ook wel een ‘hoogrisicosituatie’ genoemd. Veelvoorkomende hoogrisicosituaties zijn:
- Negatieve gevoelens zoals woede, eenzaamheid, verdriet en angst.
- Conflict met andere mensen of problemen in een relatie.
- Sociale druk.
Daarnaast treden er vaak nog een aantal gedachtenkronkels op die je in moeilijkheden kunnen brengen zoals:
- Rationalisatie. De eerste gedachtenkronkel wordt ook wel rationaliseren genoemd. Een voorbeeld hiervan is dat je je eigen gedrag gaat rechtvaardigen: ‘Ik heb het de laatste tijd zo zwaar, ik heb wel wat avonden niks doen verdiend’.
- Ontkenning. Bij ontkenning overschat je de mate waarin je met verleidingen om kunt gaan, terwijl uit het verleden is gebleken dat je meestal níet goed met verleidingen om kon gaan en vaak zwicht.
Hoe ga je met een hoogrisicosituatie om?
Stel je komt in een hoogrisicosituatie terecht, dan is het belangrijk om hier op een effectieve manier mee om te gaan. Dit wordt ook wel een effectieve coping response genoemd. Voorbeeld. Je het een zware dag gehad op je werk en voelt je moe. Thuis krijgt je ook nog eens ruzie met je partner. Je raakt gefrustreerd. Vervolgens voel je een sterke drang om lekker op de bank te hangen en een film te kijken in plaats van naar het zwembad te gaan en die work out te volgen. Onder de mom van ‘Ik heb het nu wel verdiend om iets leuks te doen’, denk je een heerlijk avondje te hebben. Een goed voorbeeld van een hoogrisicosituatie waar je op twee manieren op kunt reageren.
- Ineffectieve coping response. Wanneer je te weinig stilstaat bij de vraag of er ook ándere strategieën zijn die je verder kunnen helpen om te ontspannen, is de kans heel groot dat je de gedachte dat je het wel hebt verdiend als ‘waar’ beschouwt. Wat helaas kan leiden tot negatieve gevoelens en gedachten: “Zie je wel ik heb het verprutst, ik kan het niet”. Deze misstap kan eenmalig zijn, maar kan ook vervallen in “Het maakt nu allemaal toch niet meer uit”. Dit wordt ook wel het alles-of-niets-principe genoemd, met een het gevaar op een volledige terugval.
- Effectieve coping response. Een effectieve coping response is bijvoorbeeld wanneer je tegen jezelf zegt: “Als ik mij gefrustreerd voel, ga ik niet niet bankhangen maar dan ga ik een vriendin bellen om over mijn gevoelens te praten. Er zijn namelijk effectievere manieren om met een probleem te dealen”. Om dan vervolgens vast te houden aan je plan om wel te gaan zwemmen en dus niet te gaan bankhangen. Het feit dat je volhoudt, geeft tegelijkertijd ook weer zelfvertrouwen. En hoe vaker je steeds volhoudt, des te meer zelfvertrouwen je krijgt en hoe kleiner de kans wordt op een terugval.