Kun je als vrouw net zo veel en net zo snel spiermassa opbouwen als een man? Gelden er voor vrouwen andere trainingsprincipes voor de opbouw van spiermassa en spierkracht dan voor mannen? Bijvoorbeeld meer trainingsvolume of een andere intensiteit? Jeroen van der Mark van FIT.nl zocht het uit en vertelt er alles over in zijn blog.
Verschil tussen geslachten in spieropbouw
Het is misschien een open deur, maar de meeste onderzoeken bevestigen dat de gemiddelde man sterker is dan de gemiddelde vrouw. Ten eerste hebben vrouwen gemiddeld een kleiner frame. De botten van mannen zijn dikker en de verhouding van spier- en botmassa is gunstiger voor de gemiddelde man. Daarnaast hebben vrouwen gemiddeld genomen een 8-10% hoger vetpercentage. De vetvrije massa (waar spieren onder vallen) komt dan uit op tweederde van dat van een man. Je moet als vrouw daardoor harder werken om bij de prestaties van de mannen in de buurt te komen. Als je een man of vrouw 100% dezelfde verhouding zou geven qua spier- en vetmassa, zouden hun prestaties waarschijnlijk voor 99% overeenkomen. Oftewel: spiermassa is de belangrijkste verklaring voor het verschil in prestaties tussen mannen en vrouwen. Interessant is wel dat een vrouw relatief gezien net zo veel spiermassa kan opbouwen als een man. Er is namelijk geen significant verschil gevonden in de opbouw van spierkracht en spiermassa tussen mannen en vrouwen. Er zijn zelfs een aantal studies die aangeven dat vrouwen relatief gezien meer spierkracht op kunnen bouwen dan mannen. Kortom, vrouwen doen wat potentie voor spiermassa betreft zeker niet onder voor de mannen. Let wel: het gaat hier om relatief kortdurende studies.
Ben jij op zoek naar een leverancier die kan helpen met het schoonmaken en schoonhouden van jouw zwembad of zwemschool? 👉 Klik hier.
Moet je als vrouw anders trainen?
Het korte antwoord is nee. Focus je als vrouw, net als mannen, gewoon op de basistrainingsleer. De verschillen tussen vrouwen en mannen, als het gaat om de trainingsleer, minimaal. Er zit vaak wel een verschil in oefeningselectie. Vrouwen lijken de voorkeur te hebben voor het vaker trainen van de billen en core en mannen trainen vaker de armen, schouders en borst. Kleine side note: ik ben wel van mening dat mannen wat vaker hun billen kunnen trainen voor betere sportprestaties en balans in je fysiek. Qua ideale trainingsvolume, intensiteit of rustperiodes is er voor zover bekend weinig tot geen verschil tussen de sekses. Toch zijn er wat kleine nuances die we tot op heden hebben opgemaakt uit coachingservaring en wetenschappelijk onderzoek. Hieronder een aantal fysieke verschillen tussen mannen en vrouwen die kunnen maken dat een vrouw anders op een trainingsprikkel reageert dan een man.
- Vrouwen tolereren meer vermoeidheid
Vrouwen kunnen beter vermoeidheid tolereren dan mannen, wanneer ze op hetzelfde gewicht relatief tot hun maximale kracht trainen. En bij hoge aantallen herhalingen (+15-20) en tijdens cardio zijn vrouwen beter in staat zijn om vermoeidheid te accepteren. Dit is interessant, want mogelijk ligt hier een kans voor specifieke trainingseffecten. - Vrouwen hebben meer type-1-spiervezels, die minder snel vermoeid raken
Een verklaring hiervoor is dat vrouwen over het algemeen een grotere hoeveelheid van type-1-spiervezels hebben. Type-1-spiervezels raken minder snel vermoeid dan type-2-spiervezels omdat je type 1 vooral gebruikt bij activiteiten op lagere intensiteit. Deze spiervezels kunnen wel minder explosieve kracht leveren en zijn vooral betrokken bij cardiotrainingsvormen. Dit zou in theorie kunnen betekenen dat vrouwen bij setjes van 60-70% ten opzichte van de maximaalkracht (waar iets meer type-1-spiervezel wordt gebruikt) je als vrouw net wat meer herhalingen eruit kan persen ten opzichte van een man. - Betere doorbloeding bij vrouwen
Een ander verschil is dat vrouwen een grotere capillarisatie per spiervezel hebben in bijvoorbeeld de buitenste kop van de quadriceps (bovenbeenspier) en de biceps brachii. Dit betekent dat er meer bloedvaatjes zijn, wat weer zorgt voor een betere doorbloeding. Hierdoor kunnen afvalstoffen makkelijker worden afgevoerd en kan er makkelijker zuurstof de spier in. Dit zou ook weer in verband kunnen staan met de hiervoor beschreven verbeterde weerstand tegen vermoeidheid.
Lees ook: Who swim the world: girls!
Hoe zit het met testosteron?
Je hoort vaak het argument dat mannen door hun extra testosteron veel sneller spiermassa opbouwen. Mannen hebben gemiddeld genomen inderdaad 5 keer meer van dit hormoon in het bloed, gezonde volwassen mannen hebben tussen de 8.8-30.9 nmol/L testosteron in hun bloed en vrouwen tussen de 0.4-2.0 nmol/L. Maar betekent dit ook dat je dan ineens als man vijf keer zoveel spieren hebt? Het effect van testosteron in reguliere gezonde hoeveelheid zonder doping is niet dé drijvende factor voor spiergroei. We weten uit onderzoek dat een externe (hoge dosis) testosteron door doping duidelijk tot meer spiermassa leidt. Maar blijkbaar is het bij gezonde sporters zonder doping in de vorm van testosteron lang niet zo voorspellend voor de groei. Vooral als je het verschil tussen mannen en vrouwen erbij pakt: zij kunnen rekenen op dezelfde relatieve groei, ondanks gigantische verschillen in testosteronwaardes. Kortom een hoger testosteronniveau zorgt ervoor dat je basishoeveelheid spiermassa hoger ligt, maar waarschijnlijk heeft het minder impact op de groei van spiermassa. Verder is testosteron niet het enige hormoon dat van impact is, het groeihormoon IGF-1 is ook belangrijk voor je herstel en spiergroei en ook oestrogeen heeft een anabool effect op spierherstel. Aangezien vrouwen gemiddeld genomen meer oestrogeen hebben, kan dit verklarend zijn waarom er minder verschil tussen de sekses te zien blijkt dan je verwacht.
Vrouwen ondervertegenwoordigd in studies
Op dit moment is er weinig tot geen aanleiding vanuit wetenschappelijk onderzoek om te stellen dat je als vrouw heel anders zou moeten trainen. Dezelfde trainingsleer is van toepassing en mogelijk zijn er heel kleine verschillen qua trainingsvolume en intensiteit. Kanttekening is wel dat vrouwen ondervertegenwoordigd zijn in de sportstudies, maar 39% van de deelnemers van onderzoeken zijn van het vrouwelijk geslacht. Naast meer onderzoek naar meer ervaren krachtsporters zou het ook waardevol zijn als beide geslachten daar evenredig in voorbijkomen om meer duidelijkheid te krijgen over dit onderwerp. Maar bovenal is duidelijk: laat je als vrouw vooral niet beperken door de zogenoemde selffulfilling prophecy en laat je zeker niet vertellen dat je als vrouw minder potentie hebt. Je kunt zowel als vrouw en als man echt veel stappen zetten zolang je maar consistent en goed traint.
Met dank aan FIT.nl, een platform voor fitness, afvallen en voeding waar een team van deskundigen je op de hoogte houdt met artikelen en oefeningen en recepten deelt voor een fitter leven.