Je hebt heerlijk baantjes gezwommen of een workout gedaan, maar dan: the day after… Je kunt nog nauwelijks bewegen, alles doet zeer. Jawel, je hebt spierpijn. Het is voor alle sporters een bekend fenomeen, maar wat is het eigenlijk precies en wat kun je het beste doen als je spierpijn hebt. En nog belangrijker, hoe voorkom je spierpijn? Laura Louwes van Fit.nl legt het uit in een aantal blogs, te beginnen bij: wat is spierpijn?
DOMS
Hoewel je ook spierpijn kunt krijgen van een blessure of aandoening, gaat dit artikel in op de stijfheid en pijnlijke spieren na een training. Je hebt je spieren met de laatste training zwaarder aangepakt of op een andere manier belast dan ze gewend zijn, en dat laten ze je merken ook. Omdat zulke spierpijn pas uren tot een dag na de training optreedt, wordt dit ook wel ‘verlate spierpijn’ genoemd. De officiële term hiervoor luidt Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Deze stijfheid en pijn kan tot 96 uur aanhouden, bij zware belasting kan dit zelfs een week zijn.
Hoe ontstaat spierpijn?
De wetenschap heeft nog niet compleet in kaart kunnen brengen welke fysiologische processen verantwoordelijk zijn voor het leed dat spierpijn heet. In grote lijnen verloopt het proces als volgt: je gaat naar het zwembad en doet goed je best je vorige training of workout te overtreffen en verhoogt het trainingsvolume (of je instructeur doet dit…). Tijdens de training of workout ontstaan er kleine beschadigingen in de spieren die je traint. Vervolgens zorgt de combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten voor een ontstekingsproces. Dit ontstekingsproces leidt tot de aanmaak van onder andere vrije radicalen en histamine. De ophoping van histamine leidt tot zwellingen in de nabijgelegen spiervezels. Deze zwellingen geven een signaal af aan de pijnreceptoren, die een pijnsignaal naar je hersenen sturen. Met als uiteindelijke gevolg DOMS: spierpijn en stijfheid.
Repeated Bout Effect
Beschadigde spiercellen, ontstekingsproces, vrije radicalen… het klinkt heftig allemaal. Maar wat je eigenlijk ervaart als je last hebt van DOMS, is je lichaam dat zichzelf aan het herstellen is. Iets positiefs en nuttigs dus. Het afweersysteem lijkt een rol te spelen in het spierherstel, hoewel het hele mechanisme voor wetenschappers nog een klein raadsel is. Zo kwamen onderzoekers tijdens een recente studie tot de verrassende ontdekking dat zogenaamde T-cellen actief zijn in het bewuste spierweefsel waarin mensen spierpijn ervaren. T-cellen worden normaliter door je lijf ingezet om infecties te genezen. Het komt je vast bekend voor dat je minder spierpijn ervaart bij een volgende trainingssessie. Dit blijk je te danken te hebben aan je afweersysteem; dat reageert sneller op de trainingsprikkel, en zet dus eerder de juiste processen in gang. Het fenomeen dat je minder last hebt van spierpijn naarmate je een training vaker herhaalt, wordt ook wel het ‘Repeated Bout Effect’ genoemd. Een bekend fenomeen bij beginnende sporters, eerst loop je de dag na een training nog krom, na een paar weken trainen heb je nauwelijks last.
Spierpijn niet noodzakelijk voor spieropbouw
Veel mensen denken dat je pas goed getraind hebt als je de volgende dag spierpijn hebt. Toch is spierpijn, en dus spierschade die aanvoelt als spierpijn, niet noodzakelijk voor spieropbouw. Momenteel is er onder wetenschappers zelfs een discussie gaande of spierschade überhaupt nodig is voor de opbouw van spiermassa en spierkracht. Denk nog maar eens aan het Repeated Bout Effect. Je lijf reageert efficiënter op een trainingsprikkel door je minder spierpijn te geven, maar dat betekent niet dat er niets in je lichaam gebeurt. Stramme pijnlijke spieren betekenen ook niet per se dat je een effectieve training achter de rug hebt. Een recent onderzoek toonde bovendien aan dat spierpijn die meerdere dagen aanhoudt spieropbouw juist in de weg zit omdat je minder vaak kunt trainen.
Bescherming
Spierpijn is dus niet nodig voor spieropbouw, maar het heeft wél een belangrijke functie: het werkt als beschermingsmechanisme zodat je de spieren niet weer zwaar gaat belasten voordat ze er weer klaar voor zijn. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende zware training aan te kunnen. Na voldoende rust kun je een volgende training je spieren weer zwaarder belasten, zodat je progressie kunt boeken. Dit is het principe van supercompensatie, noodzakelijk voor spieropbouw.Door de pijn heen trainen lijkt overigens niet altijd een verstandig idee; enkele onderzoeken tonen aan dat dit weliswaar niet leidt tot extra spierschade, maar wél tot een nog langere herstelperiode. Kun je het ondanks je spierpijn niet laten om te gaan trainen, zorg dan voor voldoende rust na deze extra sessie.
FIT.nl is een platform voor fitness, afvallen en voeding. Een team van deskundigen houdt je op de hoogte met artikelen en deelt oefeningen en recepten voor een fitter leven.
advertentie
