Alles over spierpijn: wat doe je eraan?

Je hebt heerlijk baantjes gezwommen of een workout gedaan, maar dan: the day after… Je kunt nog nauwelijks bewegen, alles doet zeer. Jawel, je hebt spierpijn. Het is voor alle sporters een bekend fenomeen, maar wat is het eigenlijk precies en wat kun je het beste doen als je spierpijn hebt. Laura Louwes van Fit.nl legt het uit in een aantal blogs. In deze blog aandacht voor wat je kunt doen als je spierpijn hebt.

  • Een massage
    Massage wordt vaak ingezet om spierpijn te voorkomen of te verlichten. Studies wijzen uit dat massage de stijfheid en pijn kan verminderen. Of het eveneens het spierherstel kan bevorderen, is nog niet eenduidig aangetoond. Zie het dus vooral als een methode om het ongemak van spierpijn te verminderen, niet als een middel om sneller te kunnen trainen. Massage lijkt het effectiefst te zijn tegen spierpijn 48 uur na de inspanning. Niet geheel verwonderlijk, want dan is de DOMS vaak het sterkst aanwezig.
  • Kou
    Cryotherapie, oftewel blootstelling aan kou, wordt tegenwoordig gebruikt als een middel tegen spierpijn. Dit kan bijvoorbeeld middels ijsbaden en koude douches. Een recente meta-analyse laat zien dat een ijsbad, één dag na de training, spierpijn en stijfheid inderdaad meer doet verminderen dan passief herstel. Verschillende studies hebben echter ook aangetoond dat het nemen van een ijsbad spieradaptatie in de weg staat, waardoor spieropbouw langzamer zal verlopen. Voor sporters die als doel hebben om meer spiermassa op te bouwen, lijkt cryotherapie dus niet verstandig. Duursporters kunnen er wel baat bij hebben. Omdat cryotherapie de spierpijn doet afnemen, kan er sneller weer getraind worden in vergelijking met passief herstel.
    Blessure. Bij een verstuiking, kneuzing, of scheuring kun je ook koelen. Hierdoor kun je de zwelling, die als gevolg van vocht- en inwendig bloedverlies optreedt, zo snel mogelijk de kop in te drukken. Door het koelen ‘krimpen’ de bloedvaten (vasoconstrictie) en wordt voorkomen dat er nog meer bloed naar plekken stroomt waar het niet thuis hoort. Maar gelukkig is de kans op blessures bij zwemmen heel klein.
  • Warmte
    Waar de één de kou opzoekt om van spierpijn af te komen, zweert een ander juist bij de warmte van een sauna. Nu kan een saunasessie voorafgaande aan een training spierpijn en stramheid verminderen, het herstel bevorderen en de spierfunctie verbeteren. Er is echter nog niet heel veel onderzoek naar dit onderwerp gedaan, dus ook hier geldt: doe wat voor jou goed voelt en verwacht er geen wonderen voor je spierherstel van.
  • Koffie
    Goed nieuws voor de koffieliefhebbers: cafeïne lijkt spierpijn te doen verminderen. De aanbevolen dosis is 5 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht, zo’n 5 koppen koffie.

Conclusie

Je kunt prima sporten met spierpijn: een actief herstel (waarbij je rustig sport en je spieren niet te zwaar belast) kan pijn en stijfheid doen verminderen. Houd wel voor ogen dat je motoriek en kracht waarschijnlijk nog niet op het oude niveau zijn. Kies dan voor een beweging op een lage intensiteit, want een zware training verlengt juist weer de hersteltijd.

Lees ook: Alles over spierpijn, wat is spierpijn? en Alles over spierpijn, beter om het voor te zijn!




Beroepsopleiding Medewerker Technische Dienst